Halvmaran

Det är nu drygt två veckor sedan halvmaran i Köpenhamn och allt gick precis enligt plan. På fredagen kände jag av en antågande förkylning och på lördagen var jag iväg och köpe Kanjang och Coldzyme för att mota bort den. På söndagen kände jag mig helt ok. Sov till och med väldigt bra under natten. Fick i mig en rejäl frukost bestående av två rostmackor och en mini-croissant (efteråt var jag nästan illamående av mättnad) - så rejäl laddning av snabba kolhydrater. Sedan åt jag ingenting mer innan loppet (som var ca 3h senare) förutom en koffein- och sockershot som jag köpte på Runner's store.


Loppet: jag hade bestämt mig för att betrakta de första 2 kilometrarna som uppvärmning och tog det alltså väldigt lugnt. Snittade nog på 5:50 min/km. Sedan ökade jag på och fram till ca 15 km så låg jag mellan 5:15 - 5:35. Kände mig stark och allt kändes förhållandevis lätt - framförallt de första 10 kilometrarna. Det var rätt skönt också att ha en plan med mina gel - 1 gel efter 4 km och 1 gel efter 15 km. Efter 15 km blev det tyngre och efter 17 km blev det väldigt tungt. Värst var det efter 19 km. Benen kändes stumma och det var hemskt jobbigt att springa. Det blev en väldigt långsam kilometer där fokus var att inte börja gå utan att fortsätta att springa. Sista kilometern ökade jag något, framförallt de sista 500 metrarna när målet skymtades i fjärran.


Min ursprungliga ambition var att klara halvmaran på 1:50 men jag var ändå relistisk eftersom jag insåg att mitt träningsprogram var lite för enkelt för den ambitionen och eftersom jag slarvat med några av passen (framförallt intervallerna och styrkan). Så jag satte målet 2 h (helst under). Lyckades få sluttiden 2:00:00 så det får verkligen betraktas som godkänt (även om det var lite irriterande att inte komma under 2h  - en sekund snabbare hade räckt!).


Har inte helt kommit igång med löpträningen efter maran men i lördags var jag ute och sprang 17 km och det kändes helt ok. Det blev premiär för vattenflaskorna i mitt flipbelt och det gjorde verkligen skillnad att få i sig vatten. Slapp att bli paniktörstig. Men jag var ändå rätt mör efter rundan. Känns ganska overkligt att springa YTTERLIGARE 10,8 km. Men jag har ju drygt 1,5 månader på mig att öka distansen.


Planen idag är att hinna med 10k innan jag ska iväg på annat ikväll. Vädret ser inte så kul ut men jag hoppas att det åtminstone inte ösregnar.


Veckans plan:
Måndag: 10 kilometer + 10 minuter styrka
Tisdag: vila
Onsdag: styrka på hotellrummet
Torsdag: vila
Fredag: intervaller
Lördag: 8k
Söndag: 19k

Uppladdning på Runners Store

Igår kväll fick jag lite feeling och anmälde mig till ett nytt lopp. Som dessutom är längre än en halvmara - hela 27km. Men jag känner att jag börjar komma i form nu och om jag inte har ett nytt lopp framför mig så kommer jag aldrig att klara av att hålla igång och förbättra mig ännu mer.


På lunchen var jag på Runners Store och köpte vattenflaskor till mitt Flipbelt så att jag slipper att krokna på långpass pga att jag är så törstig och så köpte jag några gel för loppet på söndag. Fick noga instruktioner vilken som skulle tas när. En halvtimme innan loppet ska jag ta den med koffein i, efter en halvtimme in i loppet ska jag ta ytterligare en och den sista, som är en vätska, ska jag ta efter ca 15 km. Ska bli intressant att se hur kroppen reagerar. Har aldrig testat gel innan. Har inte ens använt mig av sportdryck. Men kul att nörda ner sig lite :-)


Ikväll blir det intervaller! Känner mig riktigt taggad. Tjohooo!

Tävlingsvecka

Förra veckan blev det inte helt som jag hade tänkt mig. Jag hade en rätt ambitiös plan at thinna med 4 pass trots en ganska hektisk helg, så att jag hann med 3 av dem känns som ett ok resultat. Dessutom var det ett lugnt pass som ströks, inte det superjobbiga tröskelpasset.

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2  Det blev 1+3+3+2 km istället. Men å andra sidan körde jag i ett snabbare tempo än planen (5.07 istället för 5.12) så jag bedömmer att passet var godkänt.

Den här veckan är det dags för min livs första halvmarathontävling! Är både pepp och nervös. Mest är jag nervös över att jag inte har koll på omgivningarna, tex var starten går och hur jag ska hitta allt. Att genomföra loppet kommer nog att gå ok. Men jag har inte riktigt kläm på hur snabbt jag kan springa. Enligt det schema jag följer så ska jag ligga på ca 5.15 minuter/km men jag är rätt säker på att det är för snabbt för mig. Har bestämt mig för att det kan vara klokt att ligga på någonstans mellan 5.30-5.45. Då skulle jag landa på en tid runt 2h. Om jag kommer under 2h så har jag bestämt mig för att jag kommer att bli supernöjd :-)


Veckans träningsplan:

• Koordination/Intervaller: 2km uppvärmning, 8x45s i 4:45-tempo m 1min vila, nedjogg 2km
• 20 min lugn distans och 3x100m fartökningar
• Halvmarathon!

Näst sista veckan börjar bra

Lyckades att genomföra samtliga planerade pass under förra veckan även om en del av dem blev kortare än planerat på grund av hög värme. Känner mig väldigt nöjd över min insats men är lite orolig över att jag känner av höger knä när jag springer och jag får dessutom ont i höfterna efter några kilometer. Jag gissar att en del av förklaringen är slarv med styrketräningen och att jag nog skulle ha behövt köpa nya löpardojjor.

• 10k i lugnt tempo  - blev 6k
• Tröskelpass: 2+6+2 km
• Intervaller 2km uppvärmning, 3x2 km i 5:10-5:00-tempo
• 8k i lugnt tempo - blev 6k
• 18k långpass - blev 16,5 km

Den här veckan är planen: 

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2 

I förrgår körde jag 8 kilometerspasset. Planen var att springa på 45-47 minuter och jag landade på 45:27 (vilket motsvarar ett tempo på 5:40) och det kändes faktiskt inte superjobbigt men jag vet inte hur mycket snabbare jag hade klarat av att springa utan att det skulle upplevas som ett väldigt tufft pass. Jag är med andra ord VÄLDIGT tveksam till att jag klarar av att springa 21 km i 5:15-tempo. Förstår inte hur det ska gå till. Visserligen har jag missat en del pass men jag tycker ändå att jag på det stora hela lyckats följa passen som angetts. 

Ikväll blir det intervaller på löpbandet. Tycker att det är enklare att pressa sig i rätt tempo på ett löpband. Man har liksom inget annat alternativ än att knata på i det tempot som ställs in i maskinen. Tänker att det borde ge lika mycket som på en löpbana. 

Till helgen handlar allt om minutiös planering. Är iväg fredag med översovning till lördag. Tidig kväll är det 50-årsfest och innan dess ska jag ha hunnit med min 6-kilometersrunda. Kommer att bli en nykter fest eftersom jag dagen efter ska fixa ett rätt tufft tröskelpass, vilket också är sista tuffa passet innan loppet. Nu ska jag bara se till att inte bli förkyld...