Mot tuffare mål!

 Nej, som jag misstänkte så blev inte veckan alls som planerat. Men jag känner mig ändå nöjd med 3 träningspass. Igår sprang jag 6 km istället för 5 km som en lam kompensation för uteblivna kilometrar. Jag vet att det egentligen inte är den bästa strategin men i det här fallet är det nog helt ok. Men det jag däremot måste skärpa till mig med är styrkan och rörlighetsövningar. Jag hoppas på att uppbåda tillräcklig viljestyrka för att köra ett tabatapass, eller liknande, efter jobbet idag. Idag går jag in i träningsvecka 2 inför höstens halvmara och nu börjar det bli mer viktigt att jag håller mig till planen vad gäller löpningen och styrkan. Jag har dessutom bestämt mig för att sätta ett lite tuffare mål. Först ska jag köra 12 veckor för att klara milen på 50 minuter och sedan hoppar jag på halvmaraprogrammet för att komma under 1:50. Eftersom jag sprungit milen på 49 minuter så känns det kanske lite fegt att satsa på 55 minuter.... Så nu är det full fokus mot 50 minuter! 

Förra veckans plan:

• Måndag: yoga 
• Tisdag: 4 km i 6:15-tempo
• Onsdag: Tabata -4  km i 6:09-tempo på löpband 
• Torsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar 
• Fredag: vila
• Lördag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar - 1 h badminton
• Söndag: HIT-pass - 6km i 6:15-tempo på löpband

Veckans plan:

• Måndag: styrka + rörlighetsövningar
• Tisdag: 6 km i 5:45-tempo
• Onsdag: vila
• Torsdag: 5km i 5:45-tempo 
• Fredag: styrka + rörlighetsövningar
• Lördag: vila
• Söndag: långpass 9 km

Seg start på veckan

 Den här veckan började rätt segt. Har haft lite ont i höftböjaren och känt mig allmänt nere. Så i måndags och i tisdags blev det ingen träning alls. Men igår drog jag igång igen! Det fick bli tisdagens planerade pass, vilket gör att jag kommer att behöva stuva om lite även senare i veckan. Idag ska jag försöka få in ett styrke-tabatapass och så får det blir löpning imorgon istället. På lördag har jag bokat in badminton så på söndag får det blir lördagens löpning. Det viktigaste är trots allt att kroppen håller och att jag får in de planerade löppassen på något sätt och inte glömmer styrkan. 

Men klurigt ändå att orka. Allt min kropp vill är att vara hemma och sova eller ligga i soffan och titta på TV-serier. Den vill inte jobba - varken med huvudet eller med kroppen. Och ändå vet jag att jag mår så mycket bättre om jag kommer iväg och tränar. Så istället för att må halvsunk 24h om dygnet så är det bättre för mig att må skit under 1 timme och sedan halvbra i 23h. Men så svårt det är att klara av den inre förhandlingen....

Veckans plan:

• Måndag: yoga 
• Tisdag: 4 km i 6:15-tempo
• Onsdag: Tabata -4  km i 6:09-tempo 
• Torsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar 
• Fredag: vila
• Lördag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Söndag: HIT-pass

Ny träningsvecka!

 Man kan verkligen säga att förra veckans träning blev enligt ursprunglig plan, men blev himla bra ändå! Istället för 3 löppass blev det 2 st (varav ett på löpband pga halkan). Men det blev 6 bra och varierande pass och det är jag väldigt stolt över! 

Förra veckans plan:

• Måndag: 4 km i 6:15-tempo
• Tisdag: yoga
• Onsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar - 40 min Tabata
• Torsdag: styrketräning - yoga for runners + bålstyrka
• Fredag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar - 30 min HIIT
• Lördag: yoga - Badminton
• Söndag: HIT-pass - 6 km i 6:05-tempo på löpband

Den här veckan fortsätter träningen men förmodligen inte enligt plan :-). 

Veckans plan:

• Måndag: yoga 
• Tisdag: 4 km i 6:15-tempo
• Onsdag: Tabata
• Torsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar 
• Fredag: vila
• Lördag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Söndag: HIT-pass

Omplanering

 Justerar veckans plan efter utfallet och man kan verkligen inte säga att jag följt planen. Men den här veckan har temperaturen sjunkit och allt är halt med isklumpar och snö fläckvis på trottoarer och vägar. Så, nej, att springa har inte känts som ett bra alternativ. Men jag tar det med ro faktiskt. Jag försöker istället att hitta andra träningsformer som passar bättre just nu. Det finns verkligen otroligt många bra pass helt gratis på YouTube! Hittade ett "yoga for runners"-pass som jag körde igår. Jag blev inte superimponerad av det men det var ändå skönt att sträcka ut kroppen efter onsdagens tabata med rejäl träningsvärk i rumpan som följd. Adderade lite bålstyrka och övningar för att motverka knäont. Så det blev ändå ett ganska skönt träningspass. Tidigare har jag tyckt att ett träningspass behövde innebära en rejäl pulshöjning och om jag inte var totalt slut och genomsvettig efteråt så var det liksom knappt lönt. Nu har jag lärt mig att uppskatta även lågintensiv träning och jag tror faktiskt att det är minst lika viktigt som det högintensiva. 

Imorgon har jag bokat en badmintonbana för en timme tillsammans med en kompis. Så då blir det lite annan träning igen. Jag funderade ett tag på att skaffa halkskydd till löpardojjorna men eftersom det är så få isiga dagar i södra Sverige så bestämde jag mig för att istället fokusera på inomhusträning. Kanske är det till och med ännu bättre än min ursprungliga plan så att ben och leder hinner med på resan. 

Veckans plan:

• Måndag: 4 km i 6:15-tempo
• Tisdag: yoga
• Onsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar - 40 min Tabata
• Torsdag: styrketräning - yoga for runners + bålstyrka
• Fredag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar - 30 min HIIT
• Lördag: yoga - Badminton
• Söndag: HIT-pass

Yoga på dagens schema

 Igår gick dagen helt enligt plan. Hade förvisso en väldigt enkel träning inplanerad, men en gång läste jag att det svåraste med alla träningspass är att knyta skorna. Har man väl gjort det så är det sällan man inte ger sig ut. Och för mig stämmer det väl. Så jag är väldigt nöjd med att jag kom ut på min inplanerade lilla runda på lunchen. Idag är planen ett yoga-pass. Tror att det blir väldigt bra för mig eftersom jag sedan ett par månader tillbaka har problem med en ömmande rygg. Har inte tränat som jag brukar sedan i höstas och nu känns det i ryggen. Så ett yogapass blir nog perfekt för en köksbordsarbetande person som jag :-)

Veckans plan:

• Måndag: 4 km i 6:15-tempo
• Tisdag: yoga
• Onsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Torsdag: styrketräning
• Fredag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Lördag: yoga
• Söndag: HIT-pass 

Nytt år, nya tag!

 Nu tänkte jag sätta igång med årets löparsatsning. Jag var anmäld till Göteborgsvarvet 2020 men på grund av COVID-19 blev den framflyttad till september i år, vilket passar mig väldigt bra. Jag tycker egentligen att det är för tidigt på året att springa en halvmara redan i maj. Planen nu är att först börja på ett löparprogram för att springa milen på 55 minuter och sedan tänkte jag hoppa på ett program för att springa en halvmara på 1:50. Har sprungit ett par gånger i år (6 km i lugnt tempo) och det kändes faktiskt helt ok. Jag är väl knappast i mitt livs form, men inte heller ur form. Dessutom väger jag 1-2 kg mindre, vilket nog också spelar roll. 

Veckans plan:

• Måndag: 4 km i 6:15-tempo
• Tisdag: yoga
• Onsdag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Torsdag: styrketräning
• Fredag: 5km i 6:15-tempo, 5 min bålstyrka +5 min rörlighetsövningar
• Lördag: yoga
• Söndag: HIT-pass 

Jag har lagt till yoga, vilket jag inte tränat på många år. Testade ett kort program i förrgår och det kändes faktiskt väldigt skönt att stretcha ut kroppen i ett lugnt tempo. Tror att det blir lagom under mina "vilodagar". 

Halvmaran

Det är nu drygt två veckor sedan halvmaran i Köpenhamn och allt gick precis enligt plan. På fredagen kände jag av en antågande förkylning och på lördagen var jag iväg och köpe Kanjang och Coldzyme för att mota bort den. På söndagen kände jag mig helt ok. Sov till och med väldigt bra under natten. Fick i mig en rejäl frukost bestående av två rostmackor och en mini-croissant (efteråt var jag nästan illamående av mättnad) - så rejäl laddning av snabba kolhydrater. Sedan åt jag ingenting mer innan loppet (som var ca 3h senare) förutom en koffein- och sockershot som jag köpte på Runner's store.


Loppet: jag hade bestämt mig för att betrakta de första 2 kilometrarna som uppvärmning och tog det alltså väldigt lugnt. Snittade nog på 5:50 min/km. Sedan ökade jag på och fram till ca 15 km så låg jag mellan 5:15 - 5:35. Kände mig stark och allt kändes förhållandevis lätt - framförallt de första 10 kilometrarna. Det var rätt skönt också att ha en plan med mina gel - 1 gel efter 4 km och 1 gel efter 15 km. Efter 15 km blev det tyngre och efter 17 km blev det väldigt tungt. Värst var det efter 19 km. Benen kändes stumma och det var hemskt jobbigt att springa. Det blev en väldigt långsam kilometer där fokus var att inte börja gå utan att fortsätta att springa. Sista kilometern ökade jag något, framförallt de sista 500 metrarna när målet skymtades i fjärran.


Min ursprungliga ambition var att klara halvmaran på 1:50 men jag var ändå relistisk eftersom jag insåg att mitt träningsprogram var lite för enkelt för den ambitionen och eftersom jag slarvat med några av passen (framförallt intervallerna och styrkan). Så jag satte målet 2 h (helst under). Lyckades få sluttiden 2:00:00 så det får verkligen betraktas som godkänt (även om det var lite irriterande att inte komma under 2h  - en sekund snabbare hade räckt!).


Har inte helt kommit igång med löpträningen efter maran men i lördags var jag ute och sprang 17 km och det kändes helt ok. Det blev premiär för vattenflaskorna i mitt flipbelt och det gjorde verkligen skillnad att få i sig vatten. Slapp att bli paniktörstig. Men jag var ändå rätt mör efter rundan. Känns ganska overkligt att springa YTTERLIGARE 10,8 km. Men jag har ju drygt 1,5 månader på mig att öka distansen.


Planen idag är att hinna med 10k innan jag ska iväg på annat ikväll. Vädret ser inte så kul ut men jag hoppas att det åtminstone inte ösregnar.


Veckans plan:
Måndag: 10 kilometer + 10 minuter styrka
Tisdag: vila
Onsdag: styrka på hotellrummet
Torsdag: vila
Fredag: intervaller
Lördag: 8k
Söndag: 19k

Uppladdning på Runners Store

Igår kväll fick jag lite feeling och anmälde mig till ett nytt lopp. Som dessutom är längre än en halvmara - hela 27km. Men jag känner att jag börjar komma i form nu och om jag inte har ett nytt lopp framför mig så kommer jag aldrig att klara av att hålla igång och förbättra mig ännu mer.


På lunchen var jag på Runners Store och köpte vattenflaskor till mitt Flipbelt så att jag slipper att krokna på långpass pga att jag är så törstig och så köpte jag några gel för loppet på söndag. Fick noga instruktioner vilken som skulle tas när. En halvtimme innan loppet ska jag ta den med koffein i, efter en halvtimme in i loppet ska jag ta ytterligare en och den sista, som är en vätska, ska jag ta efter ca 15 km. Ska bli intressant att se hur kroppen reagerar. Har aldrig testat gel innan. Har inte ens använt mig av sportdryck. Men kul att nörda ner sig lite :-)


Ikväll blir det intervaller! Känner mig riktigt taggad. Tjohooo!

Tävlingsvecka

Förra veckan blev det inte helt som jag hade tänkt mig. Jag hade en rätt ambitiös plan at thinna med 4 pass trots en ganska hektisk helg, så att jag hann med 3 av dem känns som ett ok resultat. Dessutom var det ett lugnt pass som ströks, inte det superjobbiga tröskelpasset.

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2  Det blev 1+3+3+2 km istället. Men å andra sidan körde jag i ett snabbare tempo än planen (5.07 istället för 5.12) så jag bedömmer att passet var godkänt.

Den här veckan är det dags för min livs första halvmarathontävling! Är både pepp och nervös. Mest är jag nervös över att jag inte har koll på omgivningarna, tex var starten går och hur jag ska hitta allt. Att genomföra loppet kommer nog att gå ok. Men jag har inte riktigt kläm på hur snabbt jag kan springa. Enligt det schema jag följer så ska jag ligga på ca 5.15 minuter/km men jag är rätt säker på att det är för snabbt för mig. Har bestämt mig för att det kan vara klokt att ligga på någonstans mellan 5.30-5.45. Då skulle jag landa på en tid runt 2h. Om jag kommer under 2h så har jag bestämt mig för att jag kommer att bli supernöjd :-)


Veckans träningsplan:

• Koordination/Intervaller: 2km uppvärmning, 8x45s i 4:45-tempo m 1min vila, nedjogg 2km
• 20 min lugn distans och 3x100m fartökningar
• Halvmarathon!

Näst sista veckan börjar bra

Lyckades att genomföra samtliga planerade pass under förra veckan även om en del av dem blev kortare än planerat på grund av hög värme. Känner mig väldigt nöjd över min insats men är lite orolig över att jag känner av höger knä när jag springer och jag får dessutom ont i höfterna efter några kilometer. Jag gissar att en del av förklaringen är slarv med styrketräningen och att jag nog skulle ha behövt köpa nya löpardojjor.

• 10k i lugnt tempo  - blev 6k
• Tröskelpass: 2+6+2 km
• Intervaller 2km uppvärmning, 3x2 km i 5:10-5:00-tempo
• 8k i lugnt tempo - blev 6k
• 18k långpass - blev 16,5 km

Den här veckan är planen: 

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2 

I förrgår körde jag 8 kilometerspasset. Planen var att springa på 45-47 minuter och jag landade på 45:27 (vilket motsvarar ett tempo på 5:40) och det kändes faktiskt inte superjobbigt men jag vet inte hur mycket snabbare jag hade klarat av att springa utan att det skulle upplevas som ett väldigt tufft pass. Jag är med andra ord VÄLDIGT tveksam till att jag klarar av att springa 21 km i 5:15-tempo. Förstår inte hur det ska gå till. Visserligen har jag missat en del pass men jag tycker ändå att jag på det stora hela lyckats följa passen som angetts. 

Ikväll blir det intervaller på löpbandet. Tycker att det är enklare att pressa sig i rätt tempo på ett löpband. Man har liksom inget annat alternativ än att knata på i det tempot som ställs in i maskinen. Tänker att det borde ge lika mycket som på en löpbana. 

Till helgen handlar allt om minutiös planering. Är iväg fredag med översovning till lördag. Tidig kväll är det 50-årsfest och innan dess ska jag ha hunnit med min 6-kilometersrunda. Kommer att bli en nykter fest eftersom jag dagen efter ska fixa ett rätt tufft tröskelpass, vilket också är sista tuffa passet innan loppet. Nu ska jag bara se till att inte bli förkyld...