Tung inledning efter Kinaresan

Förra veckan var jag i Shanghai, så det fick bli en vilovecka rent löpmässigt. Jag hade tänkt att springa 17 km söndagen innan men jag vet inte riktigt om min gps hade full täckning eller om rundan var fel angiven för det slutade på drygt 15 km. Men det kändes som en bra uppladdning inför en lång flygresa. Så under veckan lyckades jag få in två morgonträningar trots ett ganska späckat schema. Hann inte mer än ca 30 min per gång men allt man gör är ju på plus-sidan, som en kompis till mig sa en gång.

Lunchrestaurang strax utanför mässområdet 

         Tehuset i Yuyuan Garden

Den här veckan är tre pass inplanerade och igår var tanken att jag skulle springa 10 km i 5:15-tempo. Jag vet inte om det var för att jag fick en mindre matförgiftning på vägen hem i helgen, om det berodde på min vilovecka eller om det var för att jag gav mig ut och sprang vid halv sex på kvällen, innan kvällsmat och med rätt stor törst, men det var ohyggligt tungt. Lyckades ligga på ca 5:22 tempo de första kilometrarna men sedan var det som att springa rakt in i en vägg. Efter 6 km var jag helt slut och jag tvingade mig själv att springa ytterligare drygt en kilometer. Sedan tog jag beslutet att helt enkelt gå några hundra meter för att springa de sista kilometrarna i ett lugnare tempo. Det slutade med 9,1 km i 5:26 tempo. Så inte helt godkänt. Glömde dessutom att göra mina styrkeövningar. Slarvigt.
Ikväll är det siste april-firande, så det är väl tveksamt om det blir löpning imorgon. Eventuellt hinner jag med ett intervallpass på fredag och en långrunda lördag förmiddag. Det är rätt tuffa pass den här veckan. Och nästa vecka blir det ännu värre. Börjar känna att jag inte riktigt hänger med längre. HUR ska jag orka springa 18 km i 6:07-tempo? Kanske har jag slarvat lite för mycket de senaste 2 veckorna.
Nästa helg ska jag springa ett 10-kilometerslopp. Fasar lite grann inför det med tanke på gårdagen...

Denna veckas träning:
- Distans, 10 km på 52,5 min (5:15-tempo), 15 min bålstyrka + rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 3x8 min i 4:30-5:00-tempo med 2 min vila, nerjogg i ca 6 min

- Långpass: 18 km på ca 110 minuter (6:07-tempo)

En seg dag

Hade tänkt att ge mig ut och springa idag. Men det gick inte. Noll motivation helt enkelt. Har varit seg och lite nedstämd hela dagen. Börjar bli rätt trött på vår renovering :-(. Så det får bli en tidig runda imorgon (fasar redan) och långpasset på lördag. Blir förmodligen tungt med många chokladägg att jobba bort.... Och om det är något som hjälper mot nedstämdhet så är det motion.

Löpning, ost och vin

Igår betade jag av veckans första pass. Det blev 7,3 km på 39:40 min. Fuskade lite på styrkeövningarna men gjorde några utfall, tåhäv och planka.
Idag har jag kört intervaller. Det var sååååå jobbigt. Redan under uppvärmningen kändes det tungt. Efter den första 800m-sträckan funderade jag på att bara springa 2x800m. Efter den andra bestämde jag mig för att jag åtminstone skulle klara 4x800m (jag springer på en rak grusväg som är 800m så har man väl sprungit i en riktning så får man helt enkelt springa samma väg tillbaka, så att springa udda antal är liksom inget alternativ). Var tvungen att lägga mig raklång på vägen efter fjärde löpningen. Kände mig totalt slut med lätt blodsmak i munnen. Sista sträckan brukar jag springa "hemåt". Bestämde mig för att minst springa 400m och när jag gjort det så övertalade jag mig själv till att ta 200m till. Och sedan var det "bara" 200m kvar. De sista 50m var ren och skär pina. Men jag kände mig mycket stolt över mig själv och min insats när jag insåg att jag faktiskt genomfört passet - och det i ett mycket bra snittempo på 4:36 min/km.

Imorgon blir det vilodag och på torsdag ska jag försöka genomföra pass nr 3 på morgonen.

Hemma har vi nu lagt furugolv i vår nya klädgarderob och idag ska det lutas. Min för hoppning är att den ska bli klar under veckan så att jag äntligen kan få hänga upp mina kläder på ett vettigt sätt. Är ledig i morgon och frånsett en tur till plantskolan och lite skärtorsdagsfirande på Kulturen så hinner vi eventuellt med att handla klädstänger och hyllor. Möjligen hinner vi också göra golvet i dotterns rum den här veckan. Kanske till och med påbörja det urtrista arbetet med att sätta upp lister? Nästa vecka är jag i Kina hela veckan och då kommer allt arbete hemma att stå mer eller mindre stilla eftersom vår byggjobbare är på semester.
För övrigt njuter jag i fulla drag av att det är vår. Dottern och sonen har, tillsammans med de andra barnen i kvarteret, hittat en övergiven koja på grönområdet i vårt område så varje kväll är de där och spikar och fixar. Väldigt mycket Bullerby-känsla :-). Igår fixade dottern saft och släpade dit muggar och sedan satt de alla och fikade i kojan. Under tiden satt vi mammor inne hos en av grannarna och drack vin och åt överbliven ost från helgens ostbricka. Ibland är livet rätt skönt.

Denna veckas träning:
- Distans, 7 km på 40 min (5:45-tempo), 15 min bålstyrka + rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 5x4 min i 4:30-5:00-tempo med 2 min vila, nerjogg i ca 6 min

- Distans med tempoökning, 9 km i 5:30-tempo, 3km i 5:15-tempo

- Långpass: 17 km på ca 110 minuter (6:30-tempo)

Ny vecka, nya tag!

Lyckades faktiskt springa 16 km i lördags och med rätt tempo. Tror att jag snittade på lite drygt 6:30 min per km vilket var helt enligt plan. Men det är fruktansvärt trist att hålla på att springa i 1h och 45 min! Lyssnade på P3 dokumentär om Tvindrörelsen, som ägde UFF, numera Humana. Läskigt... Det känns fortfarande inte hundra i mina knän men jag tycker inte att det blev sämre av långpasset, så jag försöker att intala mig att det är ok att springa. Jag måste helt enkelt bli bättre på att inte fuska med styrkeövningarna. Förra veckan blev det bara ett löppass, men jag känner mig ändå nöjd. Att sedan spendera resten av helgen i varma bad gjorde knappast saken sämre :-). Framförallt var det skönt för en rygg med kraftig träningsvärk. 

Den här veckan blir det 4 pass. Har lite svårt att se hur jag ska hinna med alla passen, så om jag lyckas hinna med 3 av dem så kommer jag att känna mig riktigt nöjd. Idag är planen att jag ska beta av det första passet på 7 km. Det är i rätt behagligt tempo så det bör inte bli något större problem.

Förra veckans träning:
- Distans, 8 km på 42 min (5:15-tempo), 15 min bålstyrka + rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 4x4 min i 4:30-4:00-tempo med 90s vila, nerjogg i ca 6 min

- Långpass: 16 km på ca 104 minuter (6:30-tempo)

Denna veckas träning:
- Distans, 7 km på 40 min (5:45-tempo), 15 min bålstyrka + rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 5x4 min i 4:30-5:00-tempo med 2 min vila, nerjogg i ca 6 min

- Distans med tempoökning, 9 km i 5:30-tempo, 3km i 5:15-tempo

- Långpass: 17 km på ca 110 minuter (6:30-tempo)

Lååååååångpass

Ur träningssynpunkt har det varit en riktigt dålig vecka. Jag har haft känningar i knäet, mer än vanligt, sedan långpasset i söndags så jag bestämde mig för att ta några vilodagar. Har dessutom haft svårt att träna på lunchen så det blev lite mer vila än vad jag egentligen bestämde mig för. Igår gick jag på ett boxpass, det första på många veckor. Idag känns det som att någon misshandlat mig med ett järnrör över ryggen och bröstmusklerna... Men knäna känns bra! Måste lära mig att springa långsamt på långpassen. Inte ens elitmaratonlöpare springer snabbare än 6:30-tempo, just för att inte slita på kroppen. Helst bör jag ligga på 7:00-tempo.
Idag är planen att ta veckans långpass. Ska springa lååååångsamt. Funderar på om det skulle vara en idé att ladda ner en ljudbok. Det är så vansinnigt trist att springa i nästan två timmar. Ska försöka komma ut inom en timme. Sedan blir det dusch och ladda om inför helgspa tillsammans med en av mina äldsta vänner :-). Ska bli fantastiskt mysigt!

30 km per vecka?

"Bara" 3 pass den här veckan men de är å andra sidan ganska så tuffa. Känner av en del i knäna efter gårdagens långpass så min plan är att vila i 2 dagar innan jag ger mig ut på distanspasset. Ganska tufft tempo men jag bör klara det. Har tidigare sprungit 7 km i det tempot och då borde väl 8 km också fungera?
Läste i går en artikel på Svenska Dagbladet om att mer än 30 km löpning per vecka förkortar livet. Intressant. Undrar om det man förkortar livet lite grann varje vecka man springer så mycket eller om man behöver göra det under en längre period för att det ska ge (negativ) effekt? Å andra sidan hörde jag på vetenskapsnyheterna på P1 att mer än 2,5 timmars intensiv träning per vecka ger kraftigt skydd mot influensa (mindre dos träning per vecka ger inget extra skydd alls). Men på 2,5 timmar hinner man ju 30 km....

Denna veckas träning:
- Distans, 8 km på 42 min (5:15-tempo), 15 min bålstyrka + rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 4x4 min i 4:30-4:00-tempo med 90s vila, nerjogg i ca 6 min

- Långpass: 16 km på ca 104 minuter (6:30-tempo)

Tjejfest och livslängsta

Det har varit en kul men lite utmattande helg. Inledde i fredgs med middag/fest hemma hos en kompis tillsammans med 9 andra tjejer. Blev en riktigt ösig och rolig tillställning. Var rätt mosig när maken ringde vid halv åtta på morgonen för att berätta att han var magsjuk och hade missat anslutningsflyget hem. Kul. Bara att pallra sig upp, äta frukost och bege sig till dagis för årsmöte och fixardag (den mindre roliga sidan med föräldrakollektiv) med grus i ögonen och bankande huvud. Jag tror att jag såg rätt slut ut på kvällens middag hemma hos min morbror...
Idag har vi tagit det ganska lugnt. Fick marsvin levererade, sonen har haft en kompis hemma och på kvällen åt vi äppelpaj (som dottern och sonen gjorde helt själva) tillsammans med grannarna. Rätt mysig dag. Jag lyckades dessutom få in mitt långpass trots att jag inte alls var sugen på att ge mig ut. Det är rätt långtråkigt att springa så långt. Men när jag summerar total sträcka den här veckan landar jag på bisarra 39 km! Och idag slog jag personligt längsta-rekord med 1 km. Knäna kändes ok och jag hade lite känningar i musklerna som löper från sidorna av ryggen ner mot skinkorna (ischias?). Jag hoppas verkligen inte att det ska bli ett problem. Nu, såhär några timmar senare, känns det helt ok.

Ska fokusera på marknadsrapporten nu så att jag och maken hinner se ett avsnitt av vårt nya Netflix-nöje, nämligen House of Cards.

Denna veckas träning:
- Distans, 8 km på 44 min, 10 min bålstyrka + 5 min rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 5x4 min i 5 min/km med 2min vila, nerjogg i ca 6 min

- Distans + tempo, 7 km på ca 40 min (5:45-tempot), 2 km på 10:30 (5:15-tempo)

- Långpass: 15 km på ca 105 minuter: Landade på 92 minuter

Gräsänka

Är gräsänka hela veckan men har ändå lyckats att få till två pass. I tisdags körde jag distanspasset på 43.17 (målet var 44 min) med efterföljande styrkeövningar (körde kanske 10 min och inte 15 min) och idag har jag sprungit intervallerna helt enligt plan. Det märks att jag kommit in i träningsvecka 10 för passen blir allt mer krävande.
Hemma tuffar byggandet på. Idag spacklas det sista och förmodligen påbörjas målningen. Jag har ritat ett skyddsräcke för trappan, köpt material och nu är det byggt och på plats. Är löjligt stolt över resultatet. Men annars är det ganska slitsamt hemma med ett hus fullt av byggdamm, provisoriska sovplatser och allmänt kaos. Börjar bli rätt less på det. Men nu hoppas jag att vi kommit in i slutspurten. Kanske är det bara ett par veckor kvar innan barnen kan flytta in i sina nya rum. Jag hoppas verkligen det.
Som tur är har fick jag hjälp av mamma igår kväll och ikväll kommer svärföräldrarna ner så att jag kan jobba ifatt lite och handla väggfärg på Hornbach.

Denna veckas träning:
- Distans, 8 km på 44 min, 10 min bålstyrka + 5 min rörlighet

- Intervaller: uppvärmning 10 min, 5x4 min i 5 min/km med 2min vila, nerjogg i ca 6 min

- Distans + tempo, 7 km på ca 40 min (5:45-tempot), 2 km på 10:30 (5:15-tempo)

- Långpass: 15 km på ca 105 minuter