Halvmaran

Det är nu drygt två veckor sedan halvmaran i Köpenhamn och allt gick precis enligt plan. På fredagen kände jag av en antågande förkylning och på lördagen var jag iväg och köpe Kanjang och Coldzyme för att mota bort den. På söndagen kände jag mig helt ok. Sov till och med väldigt bra under natten. Fick i mig en rejäl frukost bestående av två rostmackor och en mini-croissant (efteråt var jag nästan illamående av mättnad) - så rejäl laddning av snabba kolhydrater. Sedan åt jag ingenting mer innan loppet (som var ca 3h senare) förutom en koffein- och sockershot som jag köpte på Runner's store.


Loppet: jag hade bestämt mig för att betrakta de första 2 kilometrarna som uppvärmning och tog det alltså väldigt lugnt. Snittade nog på 5:50 min/km. Sedan ökade jag på och fram till ca 15 km så låg jag mellan 5:15 - 5:35. Kände mig stark och allt kändes förhållandevis lätt - framförallt de första 10 kilometrarna. Det var rätt skönt också att ha en plan med mina gel - 1 gel efter 4 km och 1 gel efter 15 km. Efter 15 km blev det tyngre och efter 17 km blev det väldigt tungt. Värst var det efter 19 km. Benen kändes stumma och det var hemskt jobbigt att springa. Det blev en väldigt långsam kilometer där fokus var att inte börja gå utan att fortsätta att springa. Sista kilometern ökade jag något, framförallt de sista 500 metrarna när målet skymtades i fjärran.


Min ursprungliga ambition var att klara halvmaran på 1:50 men jag var ändå relistisk eftersom jag insåg att mitt träningsprogram var lite för enkelt för den ambitionen och eftersom jag slarvat med några av passen (framförallt intervallerna och styrkan). Så jag satte målet 2 h (helst under). Lyckades få sluttiden 2:00:00 så det får verkligen betraktas som godkänt (även om det var lite irriterande att inte komma under 2h  - en sekund snabbare hade räckt!).


Har inte helt kommit igång med löpträningen efter maran men i lördags var jag ute och sprang 17 km och det kändes helt ok. Det blev premiär för vattenflaskorna i mitt flipbelt och det gjorde verkligen skillnad att få i sig vatten. Slapp att bli paniktörstig. Men jag var ändå rätt mör efter rundan. Känns ganska overkligt att springa YTTERLIGARE 10,8 km. Men jag har ju drygt 1,5 månader på mig att öka distansen.


Planen idag är att hinna med 10k innan jag ska iväg på annat ikväll. Vädret ser inte så kul ut men jag hoppas att det åtminstone inte ösregnar.


Veckans plan:
Måndag: 10 kilometer + 10 minuter styrka
Tisdag: vila
Onsdag: styrka på hotellrummet
Torsdag: vila
Fredag: intervaller
Lördag: 8k
Söndag: 19k

Uppladdning på Runners Store

Igår kväll fick jag lite feeling och anmälde mig till ett nytt lopp. Som dessutom är längre än en halvmara - hela 27km. Men jag känner att jag börjar komma i form nu och om jag inte har ett nytt lopp framför mig så kommer jag aldrig att klara av att hålla igång och förbättra mig ännu mer.


På lunchen var jag på Runners Store och köpte vattenflaskor till mitt Flipbelt så att jag slipper att krokna på långpass pga att jag är så törstig och så köpte jag några gel för loppet på söndag. Fick noga instruktioner vilken som skulle tas när. En halvtimme innan loppet ska jag ta den med koffein i, efter en halvtimme in i loppet ska jag ta ytterligare en och den sista, som är en vätska, ska jag ta efter ca 15 km. Ska bli intressant att se hur kroppen reagerar. Har aldrig testat gel innan. Har inte ens använt mig av sportdryck. Men kul att nörda ner sig lite :-)


Ikväll blir det intervaller! Känner mig riktigt taggad. Tjohooo!

Tävlingsvecka

Förra veckan blev det inte helt som jag hade tänkt mig. Jag hade en rätt ambitiös plan at thinna med 4 pass trots en ganska hektisk helg, så att jag hann med 3 av dem känns som ett ok resultat. Dessutom var det ett lugnt pass som ströks, inte det superjobbiga tröskelpasset.

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2  Det blev 1+3+3+2 km istället. Men å andra sidan körde jag i ett snabbare tempo än planen (5.07 istället för 5.12) så jag bedömmer att passet var godkänt.

Den här veckan är det dags för min livs första halvmarathontävling! Är både pepp och nervös. Mest är jag nervös över att jag inte har koll på omgivningarna, tex var starten går och hur jag ska hitta allt. Att genomföra loppet kommer nog att gå ok. Men jag har inte riktigt kläm på hur snabbt jag kan springa. Enligt det schema jag följer så ska jag ligga på ca 5.15 minuter/km men jag är rätt säker på att det är för snabbt för mig. Har bestämt mig för att det kan vara klokt att ligga på någonstans mellan 5.30-5.45. Då skulle jag landa på en tid runt 2h. Om jag kommer under 2h så har jag bestämt mig för att jag kommer att bli supernöjd :-)


Veckans träningsplan:

• Koordination/Intervaller: 2km uppvärmning, 8x45s i 4:45-tempo m 1min vila, nedjogg 2km
• 20 min lugn distans och 3x100m fartökningar
• Halvmarathon!

Näst sista veckan börjar bra

Lyckades att genomföra samtliga planerade pass under förra veckan även om en del av dem blev kortare än planerat på grund av hög värme. Känner mig väldigt nöjd över min insats men är lite orolig över att jag känner av höger knä när jag springer och jag får dessutom ont i höfterna efter några kilometer. Jag gissar att en del av förklaringen är slarv med styrketräningen och att jag nog skulle ha behövt köpa nya löpardojjor.

• 10k i lugnt tempo  - blev 6k
• Tröskelpass: 2+6+2 km
• Intervaller 2km uppvärmning, 3x2 km i 5:10-5:00-tempo
• 8k i lugnt tempo - blev 6k
• 18k långpass - blev 16,5 km

Den här veckan är planen: 

• 8k + styrka (hann faktiskt inte med styrkepasset eftersom jag är gräsänka och behövde lägga min yngsta dotter)
• Intervaller: 2 km uppvärmning, 5x1 km i 4:55 till 5:15-tempo med 1 min vila
• 6k lugn löpning
• Tröskelpass: 1+3+4+2 

I förrgår körde jag 8 kilometerspasset. Planen var att springa på 45-47 minuter och jag landade på 45:27 (vilket motsvarar ett tempo på 5:40) och det kändes faktiskt inte superjobbigt men jag vet inte hur mycket snabbare jag hade klarat av att springa utan att det skulle upplevas som ett väldigt tufft pass. Jag är med andra ord VÄLDIGT tveksam till att jag klarar av att springa 21 km i 5:15-tempo. Förstår inte hur det ska gå till. Visserligen har jag missat en del pass men jag tycker ändå att jag på det stora hela lyckats följa passen som angetts. 

Ikväll blir det intervaller på löpbandet. Tycker att det är enklare att pressa sig i rätt tempo på ett löpband. Man har liksom inget annat alternativ än att knata på i det tempot som ställs in i maskinen. Tänker att det borde ge lika mycket som på en löpbana. 

Till helgen handlar allt om minutiös planering. Är iväg fredag med översovning till lördag. Tidig kväll är det 50-årsfest och innan dess ska jag ha hunnit med min 6-kilometersrunda. Kommer att bli en nykter fest eftersom jag dagen efter ska fixa ett rätt tufft tröskelpass, vilket också är sista tuffa passet innan loppet. Nu ska jag bara se till att inte bli förkyld... 

Loppet närmar sig

Nu närmar sig mitt halvmarathonlopp med stormsteg. Bara drygt två veckor kvar! Träningen går helt ok, även om jag missat en del pass. Den här veckan kör jag:

• 10k i lugnt tempo
• Tröskelpass: 2+6+2 km
• Intervaller 3x2 km i 5:10-5:00-tempo
• 8k i lugnt tempo
• 18k långpass

Körde tröskelpasset i tisdags kväll tillsammans med min 12-åriga son och imponerande nog behövde jag inte anpassa tempot ett dugg. Han var SÅ GRYM! Vi var inte hemma förrän halv tio på kvällen så det blev en ganska sen kväll.
Ikväll var planen egentligen att köra intervaller men istället blir det bio med några vänner. Så istället tänker jag att jag ska försöka få in det på lunchen imorgon. Kanske inte optimalt att träna 3 dagar i rad men det får bli så helt enkelt. Så här nära inpå loppet känns det inte läge att fuska med träningsplanen.

Nästa vecka är sockerfri

Den här veckan hade jag som utmaning att hålla min träning och fortsätta med sömnen. Sömnen har gått helt ok men tyvärr har jag inte orkat träna sen jag kom hem från USA. På grund av både trötthet från jetlag och ren lathet. Tyvärr. Nästa vecka har jag tänkt att strama åt vad gäller socker. Och så måste jag köra träningspass även när vi är iväg. Tänkte först att jag kunde köra imorgon bitti, men tyvärr vet jag hur sec jag är på morgonen så det kommer aldrig att gå. Så bara att  ita ihop och köra ett pass imorgon kväll och helst ett på tisdag eller onsdag.
Men socker och sömn ska jag klara!

Stolt!

Jag är så stolt över mig själv! Nu är hälften av veckans pass avklarade och alla precis enligt plan. Det är otroligt varmt här (ca 35 grader och hög luftfuktighet) så att springa utomhus känns helt uteslutet. Men med en bra sommarpratare i lurarna gick det faktiskt att genomföra 10k på löpbandet och precis inom den tid som angetts i mitt träningsprogram. Det bästa är att jag känner att kroppen orkar mer än vad jag utsätter den för. Allt handlar om mental inställning, för konditionen är faktiskt inte illa. Visst, den är inte på den nivå som den var för några år sedan när jag med hyfsad lätthet sprang 8 km i 5:15-tempo, men den är betydligt bättre än vad jag trodde.


Den största utmaningen blir nog att göra långpasset  när jag kommer hem på fredag med jetlag i kroppen och, inte minst, ta/få tid att genomföra passet med tanke på att jag varit hemifrån nästan en vecka. Men det blir nog bra för benen att få en vilodag när jag reser hem imorgon.

• Distans: 8km - behaglig fart. Från 5:45 - 6:30 min/km --> 5:56 min/km
• 20-30 min styrketräning
• 10km löpning. Kring 54-58 min. (pass flyttat från veckan innan) --> 57:50 min
• Långpass: 12-13km.
• 10 km löpning. Kring 54-58 min
• Uppvärmning 2km, Tröskelträning 6km Fart mellan 5:15 - 5:45 min/km. Nedjogg 2km (pass flyttat från nästa vecka)

Än så länge enligt plan

Här i Florida är det över 30 grader varmt redan tidigt på morgonen. Funderar på hur jag ska få ihop mina planerade 10k under dagen. Det blir nog på gymmet eller ikväll. Kanske går det att springa längs havet på den hårda sanden närmat vattnet.

Igår körde jag 5 rundor tabata i mitt luftkonditionerade hotellrum. Har faktiskt lite lätt träningsvärk i bröstmusklerna. Försökte fokusera mycket på rygg, mage och ben för att slippa skador och värk.

Min sömn fungerar strålande! Den här veckan har jag hittills snittat på 7.45 vilket jag inte gjort sedan sportlovet i Italien då jag dessutom var sjuk under några dagar.

Ska ta mig ner till havet med en bok nu. Gäller att passa på under förmiddagen innan solen blir för stark.

Träningsveckan!

Dags att ta tag i min blogg igen. Egentligen har inte mer hänt än att jag blivit äldre och förmodligen ett par kilo tyngre. Om några dagar går jag på semester, vilket ska bli helt underbart! Har nog aldrig jobbat så mycket som jag gjort under de senaste månaderna. Men samtidigt har jag nog inte heller trivts så bra med mitt jobb. Tycker om tempot även om stressen knackar på axeln titt som tätt.

Har en ny utmaning (såklart) framför mig. Har anmält mig till Köpenhamns halvmarathon i september och på 10 veckor ska jag komma i tillräckligt bra form för att kunna springa loppet på 1h 50 min. Är på vecka 2 i mitt program och jag måste erkänna att jag inte riktigt hunnit med alla de pass som ligger i programmet. Dessutom måste jag försöka planera för att få ihop alla pass trots resor och semesteräventyr (vilket gör att jag får pressa ihop träningsprogrammet, vilket kanske inte är optimalt). Just nu är jag på konferens med jobbet och eftersom det är riktigt varmt ute (ca 35 grader) är jag glad att här finns ett gym och löpband. Inte så kul att springa långa sträckor på löpband men bra mycket bättre än ingenting.

Igår sprang jag 8km på löpbandet här på hotellet. Snittade på 5:56 min/km och det var sjukt jobbigt! Jag tror att det jobbigaste var värmen i gymmet i kombination med det vansinnigt tråkiga med att springa på ett löpband så länge. Egentligen skulle jag även ha gjort styrkeövningar igår men jag hann inte eftersom jag behövde komma i tid för middag med kunder. Så ikväll är planen att hinna med ett styrkepass innan avslutande mingel och cocktails. 

En lärdom som jag dragit är att det inte går att sätta upp en massa mål. Det blir helt omöjligt att lyckas. Och när jag misslyckas så rasar allt och jag känner mig helt värdelös. Så förra veckans mål var SÖMN. Jag hade som målsättning att ge mig själv chansen till minst 8 timmars sömn varje natt. Det innebar inte att jag sov 8 timmar men jag var åtminstone i sängen minst 8 timmar varje natt. Och JISSES så bra jag mådde av det!

Denna veckans målsättning (utöver att fortsätta med mitt fokus på sömn) är att följa träningsprogrammet slaviskt. 

Den här veckan är planen:

• Distans: 8km - behaglig fart. Från 5:45 - 6:30 min/km --> 5:56 min/km
• 20-30 min styrketräning + 2 km uppvärmning
• 10km löpning. Kring 54-58 min. (pass flyttat från veckan innan)
• Långpass: 12-13km.
• 10 km löpning. Kring 54-58 min
• Uppvärmning 2km, Tröskelträning 6km Fart mellan 5:15 - 5:45 min/km. Nedjogg 2km (pass flyttat från nästa vecka)

Nästa vecka ska jag börja med att utesluta socker. Det innebär alltså inte att jag ska utesluta produkter som frukt eller bröd, men jag ska utesluta glass, godis, efterrätter etc. Detta för att jag ska klara av att gå ner 4 kg till loppet. En minskning på 4 kg skulle innebära 80-120 s per mil och alltså 3-4 minuter på ett halvmarathon. Så viktiga kilon!

Mål vecka 3: Inget socker (samt fortsatt fokus på sömn och träning)

Träning nästa vecka:

• Intervaller: uppvärmning 2km: Koordinationslopp 5x60m, 3x10 min löpning. Vila 3min mellan varje lopp. Nedjogg 2km
• Distans 8km löpning kring 45-47min, 20min lättare styrketräning
• Långpass 15-16km